“Cuando la dieta es incorrecta, la medicina no sirve de nada. Cuando la dieta es correcta, la medicina no es necesaria».

Proteínas

Las proteínas a menudo se denominan componentes básicos del cuerpo. Se utilizan para construir y reparar tejidos. Le ayudan a combatir las infecciones. Su cuerpo usa proteínas adicionales para obtener energía. El grupo de alimentos proteicos incluye mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas sin sal. La proteína también se encuentra en el grupo de los lácteos. La proteína de origen vegetal tiende a ser más baja en grasas saturadas, no contiene colesterol y proporciona fibra y otros nutrientes que promueven la salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los grupos de alimentos de frutas, verduras, lácteos y cereales contienen carbohidratos. Los edulcorantes como el azúcar, la miel y el almíbar y los alimentos con azúcares añadidos como los caramelos, los refrescos y las galletas también contienen carbohidratos. Trate de obtener la mayoría de los carbohidratos de frutas, verduras, productos lácteos descremados y bajos en grasa y granos integrales en lugar de azúcares agregados o granos refinados.

Muchos alimentos con carbohidratos también aportan fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. Se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y cereales integrales. Comer alimentos con fibra puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Es mejor obtener fibra de los alimentos que los suplementos dietéticos. Empiece a agregar fibra lentamente. Esto ayudará a evitar los gases.

Para agregar fibra: Coma frijoles, guisantes y lentejas cocidos.
Deje la piel de las frutas y verduras, pero lávelas antes de comerlas.

Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas. Consuma panes y cereales integrales que contengan fibra.

Grasas

Las grasas te dan energía y ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas. Los ácidos grasos esenciales ayudan a que el cuerpo funcione, pero no son producidos por su cuerpo, debe consumirlos. Muchos alimentos contienen grasas de forma natural, incluidos los productos lácteos; carnes, aves, mariscos y huevos; y semillas, nueces, aguacates y cocos.

Ciertos tipos de grasas pueden ser perjudiciales para la salud: grasas saturadas y grasas trans:

• Las grasas saturadas se encuentran en mayor cantidad en la mantequilla, la grasa de res y los aceites de coco, palma y almendra de palma. Las carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa y los pasteles, las galletas y algunos bocadillos son más altos en grasas saturadas. Los platos con muchos ingredientes son fuentes comunes de grasas saturadas, como pizzas, guisos, hamburguesas, tacos y sándwiches.
• Las grasas trans, que es la abreviatura de ácidos grasos trans, se encuentran de forma natural en algunos alimentos, pero también se producen de forma artificial. Debido a que las grasas trans no son saludables, los fabricantes de alimentos las están eliminando.

Pero las grasas trans todavía se pueden encontrar en algunos alimentos procesados, como algunos postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarina y crema para café.

Las grasas que contienen principalmente grasas trans y grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias y mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible.

Reemplace las grasas saturadas y trans con estos dos tipos de grasas más saludables mientras mantiene la ingesta total de grasas dentro del rango recomendado:

• Grasas monoinsaturadas. Estas se encuentran en mayores cantidades en los aceites de canola, oliva, maní, girasol y cártamo y en aguacates, mantequilla de maní y la mayoría de las nueces.
• Grasas poliinsaturadas. Estas se encuentran en cantidades mayores en los aceites de girasol, maíz, soja y semillas de algodón y en pescados grasos, nueces y algunas semillas.

Los aceites contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y son líquidos a temperatura ambiente. Estos tipos de grasas parecen reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas cuando reemplazan las grasas saturadas. Pero eso no significa que pueda comer más de lo que sugieren las Guías Alimentarias.

Para reducir las grasas saturadas en su dieta:

• Elija cortes de carne con menos grasa y quítele la piel al pollo.
• Use productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Elija aceites, como oliva o canola, para cocinar.
• Reemplace los ingredientes con alto contenido de grasas saturadas con verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, o cortes magros de carnes y aves.
• Lea la etiqueta de información nutricional y elija productos con menos grasas saturadas.

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.

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